简单的麦肯齐运动治疗下背部疼痛

by 约翰·斯托顿(BASc, BFA) 最后一次更新,

麦肯齐 练习 遵循控制运动,旨在缓解慢性和急性 背部疼痛. 这些练习通过加强背部肌肉和调整需要注意力的椎间盘来发挥作用.

什么是麦肯齐练习? 

麦肯齐法是一系列的拉伸和 下背部运动 缓解疼痛. 这种方法是在20世纪60年代发展起来的,当时物理治疗师罗布·麦肯齐(Rob 麦肯齐)发现,拉长脊柱对疼痛管理有显著效果. 麦肯齐练习的目的是重新调整移位的椎间 光盘. 下面的温和练习是一系列练习的一部分. 需要注意的是,患有急性腰痛的人可能无法立即完成每一项. 按照你自己的节奏前进,注意你身体的极限. 慢慢地移动,稳定地呼吸. [1] [2]

如果你最近做了背部手术, 或者有严重的脊椎问题, 比如骨折, 这些练习可能不合适. 开始这些练习前请咨询你的脊柱专家. [3]

一名年轻女子在公园练习瑜伽体式

麦肯齐 运动有助于减轻背部疼痛. 图片来源:在上面

躺在胃 

俯卧是本系列中第一个也是最温和的运动. 平躺在一个平面上,双臂放在身体两侧. 你可以把头转向任何一边,也可以脸朝下. 试着每天换一个面. 慢慢呼吸,把注意力集中在你的肌肉上,沿着脊椎放松. 保持这个姿势2-3分钟. 每天重复8次.

躺在枕头上

接下来的练习将在脊柱中创造更多的延伸, 同时专注于轻柔的拉伸. 在地板上放一个枕头,保持和之前练习一样的姿势. 把枕头放在你的胸部下面. 再一次,休息2-3分钟,平稳呼吸,放松成这个姿势. 每天重复这个姿势多达8次.

倾向于肘

把枕头从胸腔下拿出来,把前臂放在地板上. 慢慢地向上推,直到用前臂支撑起来, 肩膀和肘部在一条线上. 保持这个姿势2-3分钟. 监控你的痛苦. 如果这比之前的练习更痛苦,那就停止. 当前两种姿势变得更舒服时,你可以逐渐达到这个姿势. 每天重复8次.

易俯卧撑

这个姿势将有助于恢复你背部的自然曲线. 而不是休息在你的前臂,你将按你的手掌. 手掌平放在地板上,正好在肩膀下方. 慢慢地,稳定地把你自己向上推,直到你的手臂完全伸展. 注意你的呼吸. 如果你憋在心里,这个练习对你来说可能太痛苦而无法继续. 

保持这个姿势2-3分钟,重复最多8次.

站扩展

从地板上站起来,站直,双脚分开与臀部同宽. 将双手放在背部,手指指向地面. 当你开始逐渐向后弯曲时,你的手将提供支持. 尽量弯曲,膝盖伸直. 保持这个姿势几秒钟,然后恢复直立. 重复这个动作十次,一天中重复多少次,直到你觉得舒服为止. 

在弯曲

仰卧着. 如果这是痛苦的,你可以放一个枕头在你的头下. 双脚平放在地板上,与臀部同宽. 将双膝抬到胸前,双手保持. 保持这个姿势几秒钟,然后恢复到开始的姿势. 做6个重复. 这些练习是循序渐进的. 如果这一步对你来说太痛苦了,那就每天做最初的几个练习. 最终,这些更高级的屈曲将成为可能. [4]

坐在弯曲

这个姿势是躺屈式的一个版本,有更多的灵活性. 先坐在一把硬椅子的边缘,双脚平放在地板上. 向前弯曲,让你的手垂在两腿之间. 在这里保持几秒钟,然后恢复直立姿势. 重复六次,一天最多四次. 

站在弯曲

双脚与臀部同宽站立. 向前弯曲,膝盖伸直. 在不紧张的情况下尽量走远. 在这里暂停几秒钟,然后重新站立. 每天两次,重复六次. 

当你做这些练习时,总是慢慢移动,并监测你的疼痛. 这些都是温和的运动,不应该加剧疼痛. 在恢复过程中,耐心是很重要的.

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关于作者

约翰·斯托顿是一位旅行作家, 编辑器, 在美国伊利诺伊大学香槟-厄本那获得英语和综合生物学学位的出版商和摄影师. 他是这家文学期刊的联合创始人, 诺丁汉郡长, 现在是污点艺术的内容总监, 一家位于丹佛的非营利组织, 科罗拉多州. 在通往家的永恒旅程中, 他用文字来教育, 激励, 提升和发展.

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