最好的低 & 上陷阱练习

by 约翰·斯托顿(BASc, BFA) 最后一次更新,

陷阱 练习 是那些 体育活动 瞄准斜方肌. 它从你的脖子后面延伸到你的背部中部,并与肩膀相连. 它还可以帮助稳定你的上背部和肩膀肌肉. 菠菜导航网600有一个选择的陷阱练习与最好的惯例,你可以遵循建立你的低和上陷阱.

什么是陷阱练习? 

陷阱或斜方肌训练包括重量和体重训练,以建立你的斜方肌. 斜方肌,或者说是陷阱,是其中之一 宽的背部肌肉. 它们覆盖你的上背部、肩膀和脖子. 陷阱肌由上、中、下和斜方肌三部分组成. 这是肌肉 负责上下拉你的肩膀, 稳定 肩胛骨,在这篇文章中解释了 临床生物力学. 有很多陷阱训练你可以做 加强 并建立这种肌肉 良好的姿势防止 各种类型的 背部疼痛 [1] [2] [3]

一个穿着短裤的男人在健身房做引体向上.

陷阱练习可以帮助你锻炼背部肌肉. 图片来源:在上面

最好的陷阱练习 

耸了耸肩

这是一种简单的锻炼,可以有重量也可以没有重量.

  1. 双脚平放站立,与臀部同宽. 
  2. 双臂垂向身体两侧,双手朝内.
  3. 抬头挺胸,挺直脖子.
  4. 把肩膀抬到耳朵的上方. 
  5. 降低你的回. 

杠铃硬举

这种提肌活动你的整个背部,以及腿筋.

  1. 上握,双手与肩同宽,抓住杠铃.
  2. 抬起你的躯干,向前推你的臀部站立.
  3. 回到地板上. 

俯卧撑

俯卧撑是一种很好的体重锻炼. 

  1. 四肢着地,手腕直接在肩膀下方,双脚分开与臀部同宽.
  2. 平躺,伸直你的胳膊和腿. 旋转肘部内侧,使其面对对方. 
  3. 慢慢降低你的身体,直到你的胸部几乎接触到地板. 下压时要注意保持背部挺直.
  4. 推高. 

较低的陷阱练习 

以下拉

这种坐式拉高和陷阱训练需要一台重量器械.

  1. 从头顶伸出手去抓杠铃,手要比肩宽一点. 
  2. 用你的肘部垂直向下,拉动你下巴下方的杠铃.
  3. 把杠铃拉起来,保持躯干不动.

易弯曲

这种陷阱训练可以在没有重量的情况下进行.

  1. 脸朝下躺在举重台上,左臂垂在地上.
  2. 保持手臂伸直,举过头顶,手朝内.
  3. 将手臂放回起始位置.

I-Y-T锻炼

这是俯卧屈曲练习的一种变体.

  1. 脸朝下躺在举重凳上,双臂垂直于地面.
  2. 伸直双臂,与身体保持一致.
  3. 双臂伸开成45度角,形成Y形.
  4. 手臂向两侧伸直,与身体垂直.
  5. 放下武器,重新开始. 

上陷阱练习 

开销杠铃耸耸肩

  1. 用上手握,双手张开,将杠铃举过头顶.
  2. 保持手臂伸直,耸肩朝向耳朵.
  3. 慢慢降低肩膀,杠铃仍然在头顶上. 

杠铃行

  1. 用上手握杠铃,比肩宽一点.
  2. 臀部和膝盖弯曲,使躯干与地面平行.
  3. 把杠铃直拉到你的躯干,挤压你的肩胛骨.
  4. 回到起始位置.

哑铃侧提高

  1. 拿一对哑铃,双脚平立,与臀部同宽.
  2. 稍微弯曲手肘, 双臂伸直, 与地板在肩平处平行.
  3. 慢慢往下放.
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关于作者

约翰·斯托顿是一位旅行作家, 编辑器, 在美国伊利诺伊大学香槟-厄本那获得英语和综合生物学学位的出版商和摄影师. 他是这家文学期刊的联合创始人, 诺丁汉郡长, 现在是污点艺术的内容总监, 一家位于丹佛的非营利组织, 科罗拉多州. 在通往家的永恒旅程中, 他用文字来教育, 激励, 提升和发展.

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